0

BEĞENDİM

ABONE OL

News

0

1. Her öğünde besin çeşitliliğine önem vermek gerekmektedir (süt ve süt ürünleri, et ve türevleri, ekmek – tahıl grubu besinler, sebze – meyveler).

2. Süt ve süt ürünlerinden günde 3 – 4 porsiyon tüketilmelidir. Bir porsiyon süt grubu; 1 su bardağı süt veya yoğurdu tanımlamaktadır. Ya da 2 kibrit kutusu kadar peyniri ifade etmektedir. Bu gruptaki besinlerin yarım yağlı veya yağsız (light) olarak tüketilmesi çok daha sağlıklı olmaktadır.

3. Bitkisel sıvı yağların kullanılması son derece önemlidir. Özellikle soya yağı ve zeytinyağı birlikte düşünülebilir. Kanola yağı, fındık yağı veya bitkisel karışım yağlar da tercih edilebilir.

4. Çiğ sebzelerde, yağlı tohumlarda (fındık, yerfıstığı, badem ve cevizde), soya ve ürünlerinde bulunan, kronik hastalıklardan koruyucu etkileri olduğu düşünülen fitokimyasalların beslenmede yer alması uygun görülmektedir.

5. Osteoporoz ve kalp – damar hastalıklarından koruyucu etkilerinden ötürü omega – 3 yağ asitlerinden zengin besinlerin de diyette yer almasına özen gösterilmelidir. Bu nedenle haftada 2 – 3 kere balık tüketimi, koyu yeşil yapraklı sebzelere diyette sıklıkla yer verilmesi, yağlı tohumların (fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz) ölçülü olarak tüketilmesi önerilmektedir.

6. Şeker ve şekerli besinlerden olabildiğince kaçınılmalı, besinlerin kendi yapısındaki kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

7. Posalı yani lifli besinlerin tüketimi mutlaka artırılmalıdır. Bunların başında kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, soya fasulyesi), kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur ve kepekli pirinç / makarna / erişte ve un), sebze ve meyveler yer almaktadır. İyi bir şekilde yıkandıktan sonra, soyulmadan yenilebilen sebze ve meyvelerin kabukları ile tüketilmesinde yarar vardır.

8. Yemekler ve ekmeklerdeki tuz yeterlidir. Sofraya tuzluk getirilmemeli, yemeğin tadına bakmadan tuz eklenmemelidir.

9. Alkolden kaçınılmalıdır. Bazı vitamin ve minerallerin emilimini olumsuz yönde etkilemekle birlikte kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar. Ayrıca gerek kendisi gerekse yanında yenilen mezeler şişmanlık için zemin hazırlar.

10. Sigara içilmemelidir. Kalp-damar hastalıkları ve birçok sağlık sorunu riskini artıracağı gibi, D vitamininin aktif şekline dönüşümünü azaltır. Aynı zamanda serum östrojen düzeyini düşürdüğü gibi vücudun C vitaminine olan ihtiyacını da artırır.

11. Bol bol su içilmelidir. Çay, kahve, gazlı içecekler idrar söktürücü özellikte oldukları ve kafein içerdikleri için pek fazla tercih edilmemeleri gerekir.

12. Egzersiz için mutlaka zaman ayrılmalıdır.

13. Günde 20 dakika kadar direkt olarak güneş ışığından yararlanmak gerekir