Sofrada Sağlıklı 9 Ay

Yapılan araştırmalar, hamilelik döneminde normalden daha fazla alınan kiloların hem bebek hem de anne için sorun çıkarmaktan başka bir işe yaramadığını ortaya koyuyor... İdeal olansa dengeli beslenmeye özen göstermek ve bu özel dönemi sadece gerektiği kadar kilo alarak geçirmek! Doğan Hastanesi Beslenme Uzmanı Dyt. Emine Sezen’in önerileri doğrultusunda hazırladığımız rehberle sağlıklı bir 9 ay geçireceksiniz. Hamilelikte doğru beslenmenin yolu tüm yiyeceklerden dengeli bir şekilde yemekten geçiyor. Anne adaylarının beslenme konusunda tüm detayları daha hamileliklerinin ilk günlerinde doktorlarıyla konuşması ve buna uygun bir yol izlemesi gerekiyor. Ne kadar kilo alınmalı? Hamilelik boyunca doktorlar tarafından kabul edilen en uygun kilo artışı 11 - 12 kilo arası ve maksimum 15 kiloya izin veriliyor. 15'in üzerinde kilo almak fazla kabul ediliyor ve bu kiloları doğum sonrasında vermek gerçekten çok zor olabiliyor. Kilo artışı hamileliğin ilk dönemlerinde yavaşken son döneme doğru daha hızlı olabilir. Hamilelik döneminde kilo almanın bebek için faydalı olduğuna dair inanışın da aslı astarı yok. Üstelik bu sırada çok kilo alan annelerin bebeklerinin de fazla kilolu olarak doğma olasılığı artar ki, bu da bebeğin doğumdan sonraki ilk aylarda çeşitli sağlık sorunları yaşamasına neden olabilir. Hamileliğe zaten kilo almış bir şekilde başlayanlar olabilir; bu durumda da fiziksel aktivitelere biraz daha özen göstermek gerek. İşte sofranızdan eksik etmeyeceğiniz yiyecekler! Avrupa'daki hamilelik kurslarında anne adaylarına aşağıda belirtilen 7 tip besin grubundan her gün en az 1 çeşit ve birkaç porsiyon tüketmeleri öneriliyor. Bunların başında sebze ve meyveler, protein ve kalsiyum açısından zengin yiyecekler ve karbonhidrat grubu geliyor. Kalsiyum açısından zengin yiyecekler: Bir fincan süt yaklaşık 300 mg kalsiyum içeriyor. Hamileliğiniz süresince tüketmeniz gereken günlük kalsiyum miktarı ise yaklaşık 1000 mg. Aşağıdaki yiyeceklerden beğeninize göre seçim yapabilir ve günde en az üç kez olmak üzere belirtilen miktarlarda tüketebilirsiniz; 1 bardak süt, 50 gr. light peynir, 125 gr. yoğurt, 1 kase haşlanmış ıspanak ya da 2 kase haşlanmış brokoli. Sebzeler: Sebzelerin porsiyonunu, çiğ olursa 1 kase, pişmiş olursa yarım kase ya da adet olarak 1 tane şeklinde düşünün. Buna göre hamileliğinizin ilk 3 ayında günde en az 5 porsiyon sebze tüketmeniz gerek. Geriye kalan aylarda ise bu miktar günde 6 porsiyona çıkmalı. Meyveler: Bir porsiyon meyve genelde 1 adet anlamına gelir. Ancak söz konusu olan çilek, vişne, üzüm gibi küçük meyvelerse bir porsiyon olarak bunlardan 1 kaseyi kabul etmemiz gerek. Hamileliğin ilk üç ayında günde 3, devamında ise günde en az 4 porsiyon meyve yemelisiniz. Hamileliğiniz kış aylarına rastlıyorsa bol bol, C vitamini içeren meyveler yemeniz doğru olur. Karbonhidratlar: Karbonhidrat grubundan 1 porsiyon yaklaşık 1 dilim ekmeğe, 1 kase pilav ya da makarnaya denk gelir. Tükettiğiniz karbonhidratlı besinlerin en az yarısı kepekli olmalı. Bu gruba ait besinlerden, hamileliğinizin ilk üç ayında günde en az 6, geri kalan aylarda ise günde en az 7 porsiyon yemeniz gerek. Et ve baklagiller: Bir porsiyon et yaklaşık 100 gramdır. Tercih edebileceğiniz etlerin çeşitleri arasında yağsız dana eti ve derisi alınmış hindi, tavuk etiyle balıklar yer almalı. 1 porsiyon etin karşılığı yaklaşık 1 bardak dolusu pişmiş baklagiller olarak kabul edilir. Hamileliğiniz süresince haftada en az iki porsiyonu balık olmak üzere, bu gruptan her gün en az 3 porsiyon yemelisiniz. Yine bu gruba dahil olan yumurtayı ise haftada 3 taneyle sınırlamanız gerek. Yağlar: Yağ; süt, et, peynir ve yumurta gibi hayvansal gıdaların tümünde bulunur. Hayvansal gıdaları pişirirken çok fazla yağ eklemenize gerek yok. Buna göre her porsiyon için 1 çay kaşığı yağ eklemeniz yeterli olur. Hatta yemeklerinizi hazırlarken buharda pişirme gibi yöntemler kullanıyorsanız yağa hiç ihtiyaç kalmaz. Hem pişirmede hem de salatalarda vücut tarafından kolaylıkla sindirilebilen bitkisel sıvı yağları ve zeytinyağını tercih etmeniz son derece sağlıklı olur. İçecekler: İçeceklerin bir porsiyonu bir bardağa eşittir (yaklaşık 250 gr.). İlk 3 ayda günde 5, sonraki altı ayda ise günde 6 porsiyon içecek almanız gerek. Rahatlıkla tüketebileceğiniz içeceklerin arasında şunları sayabiliriz; su, meyve suları (elma, kayısı, ananas, portakal, şeftali, greyfurt, armut gibi ) ve sebze suları (domates ve havuç gibi). Bu dönemde gazlı içeceklerden kaçınmaya özen göstermelisiniz. Asla unutmamanız gereken kurallar İşte hamilelik sırasında iyi beslenmeniz için gereken en önemli kurallar! Bu kuralları hamileliğinizin hangi döneminde olursanız olun uygulamaya başlayın ve dokuz ayın sonuna kadar sürdürün. 1. Öğünlerinizin yaklaşık üçte ikisi sebzelerden oluşmalı. Diğer bölümü ise et ve balık gibi protein açısından zengin yiyeceklerle süt, yoğurt ve peynir gibi kalsiyum deposu olan besinleri içermeli. Diğer bir değişle protein ya da kalsiyum içeren her porsiyona karşılık, sebze, tahıl, baklagiller ya da meyveden oluşan en az iki porsiyon tüketin. 2. Eğer gün boyunca cips, çerez gibi yiyeceklerden atıştırma alışkanlığınız varsa bunların yerini hemen, hangi tipte olursa olsun, meyve ve sebzeler almalı. 3. Bir şey yemeden önce kendinize şöyle bir soru sorun; ``Bu yiyeceğim bebeğim için faydalı mı?'' Cevabınız ``evet'' ise size afiyet olsun. Ancak üzülerek ``hayır'' cevabı veriyorsanız, hiç değilse dokuz aylığına o yiyeceğin yerine daha sağlıklı bir şeyler yemeye çalışın. 4. Sigara ve içkiyi hamile olduğunuzu öğrenir öğrenmez bıraktığınızı biliyoruz! Bırakmanız gereken bir diğer şey de hamile değilken almaya alıştığınız ağrı kesici, asit giderici tarzı reçetesiz tüm ilaçlar. Bunları eskiden belki rahatlıkla ve sık sık kullanabiliyordunuz ama artık bu mümkün değil. Doktorunuza danışmadan hiçbir ilacı asla kullanmayın. 5. Doktorunuzdan size hamileliğiniz boyunca rahatlıkla yapabileceğiniz bazı egzersizler önermesini isteyin. Size önerilen tüm fiziksel aktiviteleri aksatmadan, düzenli bir şekilde yapmayı da sakın ihmal etmeyin.