0

BEĞENDİM

ABONE OL

News

0

Chia Tohumu Nedir?

Chia tohumu, aslında adaçayı bitkileri türüne dahil olan Salvia Hispanica’nın tohumlarıdır. Bir Güney Amerika bitkisidir. Küçük, siyah ya da beyaz renkli tohumlar şeklindedir. İçeriğinde yüksek düzeyde lif ile Omega-3 barındırmaktadır. Pek çok bitkisel gıdanın tersine, chia tohumu 9 amino asidin tümünü içinde barındırır ve bu da onu iyi bir bitkisel tam protein deposu yapmaktadır.

Yüz gram chia tohumunun otuz dört gramını lifler, on altı gramından fazlasını ise yüksek kaliteli proteinler meydana getirmektedir. Yüksek lif düzeyiyle sindirime katkı sağlar ve tohumlar şişerek uzun süreli bir tokluk hissi yaratmaktadır. Ayrıca chia tohumunun içerisinde vücuda hemen hemen her konuda yarar sağlayan kaliteli yağ asitleri yer almaktadır.

Chia Tohumu Günlük Ne Kadar Kullanılır?

Günlük olarak tüketilmesi gereken mineral ve vitamin ihtiyacı için bir ile iki yemek kaşığı kadar Chia tohumu yeterli gelmektedir. Yararı yüksek bir gıda olan Chia tohumunu yeterli miktarın üstünde tüketmemek gerekmektedir.

Chia Tohumu Kalori

100 Gram Chia tohumunun içeriği şu şekildedir:

• Kaloriler: 486
• Yağ: 31 g
• Doymuş Yağ: 3,3 g
• Çoklu Doymamış Yağ: 24 g
• Tekli Doymamış Yağ: 2,3 g
• Trans Yağ: 0,1 g
• Kolesterol: 0 mg
• Sodyum: 16 mg
• Potasyum: 407 mg
• Karbonhidratlar: 42g
• Diyet Lifi: 34 g
• Şekerler: 0 g
• Protein: 16
• Kalsiyum: 631 mg
• Demir: 7,7 mg
• Magnezyum: 335 mg

Chia Tohumu Faydaları Nelerdir?

Chia tohumları, bitkisel Omega-3’ü bünyesinde barındırmaktadır. Birçok araştırma Omega 3 yağ asitlerinin;

• Kolesterolü düşürdüğünü
• Kalp ritmini düzenlediğini,
• Kalp damar sağlığına katkı sağladığını göstermiştir.

Yapılan araştırmalarda, chia tohumunun sağlık sorunu olmayan bireylerde trigliserid ve kan basıncı düzeylerini azalttığı gözlemlenmiştir. İçeriğindeki kalsiyum, magnezyum ve fosfor gibi mineralleriyle de kemik sağlığı açısından önemli bir konuma sahiptir. Hayvansal gıda tüketmeyen vegan ve vejetaryen olarak beslenen insanlar için uygun bir Omega-3 deposudur. Chia tohumları içerdiği yüksek lif ve Omega-3 yağ asidi ile uzun sürede diyabet hastaları için de yararlıdır.

Kompleks karbonhidratlara sahip olmasından mütevellit kan şekerini düzenlemekle kalmayıp aynı zamanda insülin direncine karşı da koruma sağlamaktadır. Chia tohumları, farklı T hücreleri ve B hücrelerini de kapsayacak şekilde bağışıklık sistemi için pek çok yarar sağlamaktadır.  Omega-3, doğumdan itibaren var olan bağışıklık hücrelerinin fonksiyonlarına katkı sağlar. Omega-3 bağışıklık sistemi hücrelerinin etkinliklerini arttırarak, bedende tahribat yaratan hücreleri ve patojenleri ortadan kaldırmasına yardımcı olmaktadır.

Ayrıca Omega-3 yağ asitleri beyaz kan hücrelerinin (nötrofil) hücre duvarlarına girerek ihtiyacı oldukları bölgelere daha çabuk ve daha akışkan bir biçimde göç etmelerine katkı sağlarlar. Chia tohumu içerdiği yüksek lifler sayesinde kabızlığı önlemektedir. Lifler, özellikle sindirim sisteminin sağlığı açısından çok önemlidir. Chia tohumları dışkının bağırsaklardan daha kolay geçişini sağlamaktadır. Lif alımına ek olarak kesinlikle bol bol su tüketilmelidir. Chia tohumu;

• Klorojenik asit,
• Kafeik asit,
• Kuersetin,
• Kamferol olmak üzere antioksidan özellikler içeren fenolik bileşenleri barındırmaktadır.

Kamferol içeren gıdalar antikanser özelliği gösterir ve kanser riskini düşürmektedir. Ayrıca Kamferol;

• Meme kanseri,
• Karaciğer kanseri,
• Beyin kanseri,
• Kolon kanseri ve pek çoğu da dahil olmak üzere farklı kanser tiplerine karşı etkilidir.

Chia Tohumu Nasıl Yenir?

Chia tohumları sıvıyla olan temasında şişerek hacmini on katına kadar artırma özelliğine sahiptir. Chia tohumu yemeden önce şunlara dikkat edilmelidir:

• Chia tohumlarını ıslatmak için 6’da 1 oranında su katılmalıdır.
• Chia tohumları jöleye benzeyen kıvamlarını değiştirmeleri için minimum bir saat suda bekletilmelidir.
• Chia tohumlarının pişirilmeden tüketilmesi besin değerleri açısından çok önemlidir.
• Chia tohumu kahvaltılarda, yemeklerde ve salatalarda pek çok farklı şekilde tüketilebilir. Bunun sebebi yalnızca nötr bir tadı olması değil, aynı anda çeşitli yöntemlerle hazırlanabilmesidir.

Chia Tohumunu Kimler Kullanamaz?

Chia tohumu yemeden önce dikkat edilmesi ve göz önünde bulundurulması gereken hususlar mevcuttur. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz:

• Chia tohumu tansiyon ilaçlarının ve diyabet ilaçlarının yan etkilerini artırabilmektedir.
• Alerjik bir gıda olduğundan dolayı alerjisi olan kişilerin dikkatli tüketmesi gerekmektedir.
• Yutma güçlüğü çeken kişilerin bu tohumları dikkatli tüketmesi gerekmektedir. Kuru hali tüketilmemelidir.
• Chia tohumu kan inceltici etkiye sahip olabilir bu nedenle kan pıhtılaşma bozukluğundan muzdarip olan ya da kan inceltici ilaç alan bireylerin chia tohumu kullanımını doktorlarına sormalıdırlar.
• Ayrıca chia tohumu tansiyonu düşürücü etkiye sahip olabilmektedir. Bu sebeple de tansiyonu düşük olan bireylerin de chia tohumunu kullanırken dikkat etmesi gerekmektedir.

Chia Tohumu Hangi Hastalıklara İyi Gelir?

Sindirim Sağlığını Korur

Chia tohumu %40 oranında liflerden oluşmaktadır. Bağırsakta yaşayan yararlı bakterileri besler, kabızlığı engeller ve sindirimi düzenler. Midede jelatine benzeyen bir madde meydana getirerek bağırsakta yer alan probiyotiklerin büyümesine katkı sağlar. Bunlara ek olarak bir sindirim sistemi rahatsızlığı olan ve düşük lif içeren gıdalarla beslenmeyle alakası olduğu düşünülen divertiküloz hastalığı tedavisinde de yardımcı besin olarak kullanılabilir.

Kalp Sağlığını Korur

Chia tohumlarının;

• Enflamasyonu tersine çevirme,
• Kolesterolü ayarlama,
• Tansiyonu düşürme,
• Kan basıncını azaltma,
• Tromboz ihtimalini azaltma,
• Kolestrolü düşürme,
• Damar sertliği geliştirme ihtimalini düşürme yetenekleri kalp sağlığını koruması açısından çok önemlidir.

Chia tohumu yağ ile eriyen A, D, E, K vitaminlerini emebilme yeteneğine sahip linoleik asitçe zengin içeriğe sahiptir. Ayrıca bu alanda yapılan birtakım çalışmalar chia tohumunun;

• Kanın pıhtılaşmasını engelleyici,
• Virüs bulaşlarına karşı koruyucu,
• Yağ oksidasyonunu yavaşlatan özelliklerini göstermiştir.

Tip 2 Diyabet Riskini Azaltabilir

Tip 2 diyabete sahip olan hastalarla yapılan bir araştırmada, chia tohumunun kan basıncını ve iltihaplanmayı yeterince azaltabildiği gözlemlenmiştir. Şeker emilimini ve en temel enerji kaynağı olan karbonhidratların enerjiye dönüşme sürecini azaltır. Yavaşlayan bu yanma süreci yüksek protein içeriği ile beraber sürekli bir enerji yükselişine neden olmaktadır.

Buna ek olarak, yapılan farklı bir araştırma, chia tohumunun alfa-linolenik asit ve lifler bakımından zengin olması sebebiyle, diyabetin oluşumunda belirleyici iki etken olan kandaki aşırı yağ (dislipidemi) ve insülin direnci benzeri metabolik sorunları engellemeye katkı sağlayabileceğini ortaya çıkarmıştır.

Kemikleri Güçlendirir

Chia tohumlarının içerdiği kalsiyum miktarı kemiklerin gücünü ve kütlelerini korumaya katkı sağlamaktadır. Chia tohumu ayrıca kemik sağlığı açısından başka elzem bir gıda olan boru içerir. Bor, kemik ve kasların sağlıklı gelişimi açısından;

• Kalsiyum,
• Magnezyum,
• Manganez
• Fosforun beden tarafından işlenmesine katkı sağlar. Düzenli fosfor alımı ise osteoporoz ihtimalini azaltmaktadır.

Chia tohumunun bir porsiyonu günlük tavsiye edilen kalsiyum miktarının ortalama %18’ini içermektedir. Bu oran pek çok süt ürününden daha yüksek bir orandır. Süt ürünleri tüketmeyen ya da tüketemeyen kişiler için mükemmel bir kalsiyum deposu olarak düşünülebilir.

Meme ve Rahim Ağzı Kanseri

Chia tohumu, bir omega-3 yağ asidi olan ALA (alfa lipoik asit) açısından da zengindir. ALA’nın hem göğüs hem de serviks kanserlerinde kanser hücrelerinin genişlemesini sınırlandırdığı belirlenmiştir. ALA’nın diğer kanser tipleri üstündeki etkilerini saptamak için daha çok araştırma ve test yapılması gerekmektedir. Ancak giderek sık şekilde görülen bu kanser tipleriyle mücadele eden kadınlar için dikkate alınmaya değerdir.

Diş Sağlığını Korur

Kalsiyum ile fosforun yanı sıra Vitamin A ve çinko içeren chia tohumu dişleri korumak için tüketilen besinler arasında yer almaktadır. Kalsiyum, diş yapısının ana taşıdır ve diş sağlığı için olmazsa olmazdır. Çinko ise dişlerdeki tartarı önler ve ağızdaki mikropları ve bakterileri ağızdan uzak tutar. Ayrıca güçlü ve sağlıklı dişler için Vitamin A ve fosfor da önemli yere sahiptir.

Chia Tohumunun Hamilelikteki Yararları

• Hamilelik bedenin önemli gıda maddeleri tüketilebilir ve chia tohumu vücut için gerekli enerji takviyesini sağlarken kayıp gıdaların yerini alabilir.
• Yüksek düzeydeki kan şekeri hamilelikte risk oluşturabilir. Chia tohumları kan şekerinin dengelenmesine katkı sağlayarak bu riski düşürmektedir.
• Omega-3 yağ asitleri, anne karnındaki bebeğin beyin gelişimi için çok önemlidir. Balıklarda bulunma ihtimali olan civadan uzak durmak için chia tohumları harika bir alternatiftir.
• Hamilelik döneminin son 12 haftasında, düzgün iskelet gelişimi için yeteri miktarda kalsiyum alımı önemlidir. Chia tohumları ise sütten ortalama beş kata kadar fazla kalsiyum içermektedir.
• Chia tohumlarında yer alan demir ise oksijenin vücuttan geçimini sağlayan alyuvarlar için gereklidir.

Chia Tohumu Tarifleri

Kivili Chia Puding Tarifi

Malzemeler:

• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 1,5 su bardağı süt
• 1 adet kivi
• 3 yemek kaşığı yulaf
• 1 tatlı kaşığı tarçın
• 1 tatlı kaşığı bal
• 3-4 adet çiğ badem

Yapılışı:
 Chia tohumlarını bir kâsenin içerisine koyarak üstüne bir su bardağı kadar sütü eklenir. Karışımın üstü kapatılarak bir gece bekletilir. Karışım jel formuna dönüşür. Ek olarak bir tane kiviyi soyup dilimledikten sonra kâsenin kenarına dizilir. Bir tavada tarçın, hindistan cevizi ve yulaf karıştırılarak süt ile pişirilir. Karışım lapa biçimine gelince, karışıma bal eklenir ve ılımaya bırakılır. Soğuduktan sonra ise kaseye eklenir.

Chia Tohumlu Peynirli Omlet Tarifi

Malzemeler:

• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 2 yemek kaşığı süt
• 2 adet yumurta
• 1 diş sarımsak
• 2 yemek kaşığı cheddar peyniri
• 2 yemek kaşığı dil peyniri
• 1 yemek kaşığı tereyağı
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı karabiber

Yapılışı:
 Süt ile chia bir kâsede karıştırılır. İyice karıştıktan sonra on dakika beklenip jel biçimine dönmesi beklenir. Peynirler ise farklı bir kâseye rendelenir ve üstlerine sarımsak rendelenerek eklenir. Yumurtalar ise bir kapta çırpılır. Chia tohumlarını bu kap içerisine alınır, ezilir, tuz ve karabiber ile karıştırılır. Isınan tavaya, tereyağı eklenir ve tereyağı eriyince yumurta karışımı eklenir. Pişmesine az kala peynir ile sarımsak ilave edilir.

Chia Tohumlu Şekersiz Sütlaç Tarifi

Malzemeler:

• 1 litre süt
• 1 adet vanilya çubuğu
• 1 yemek kaşığı baldo pirinç
• 5 yemek kaşığı chia tohumu
• 500 ml. su

Yapılışı:
 Pirinç ile su bir tencereye eklenir. Pirinç tüm suyu emene kadar haşlanır. Daha sonra vanilya çubuğu ikiye ayrılır ve içerisindeki tohumlar temizlenip ayrılır. Süt ve vanilya haşlanmış olan pirince eklenir. Daha sonra karışım orta yükseklikte 30 dakika kadar pişirilir. Son olarak karışım ocaktan alınıp içerisine chia tohumları ilave edilip soğumaya bırakılır.

Chia Tohumlu Çay Tarifi

Malzemeler:

• 1 fincan kaynamış su
• 2 çay kaşığı chia tohumu

Yapılışı:
 Kaynar suya chia tohumları ilave edilir ve ortalama on dakika bekledikten sonra hazır hale gelir.

Chia Tohumu Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Chia Tohumu Bağırsakları Çalıştırır mı?

İçinde barındırdığı yüksek lif miktarı ile sindirimi düzenleyip kabızlığın önüne geçer. Günlük tüketilmesi gereken lif miktarı 20 ile 30 gram arasıdır. İki yemek kaşığı kadar chia tohumu tüketildiğinde ise ortalama 11 gram kadar lif alınmaktadır. Lif alımının yanı sıra kesinlikle bol bol su tüketilmelidir.

Chia Tohumu Zayıflatır mı?

Yüksek lifli besinler uzun süren tokluk hissini sağlarlar ve çoğunlukla kalorileri de daha azdır. Chia tohumlarının sahip olduğu liflere ek olarak yüksek düzeyde Omega 3’e, yağ asidine ve alfa-linoleik aside sahip olması kilo vermek için faydalı olabilmektedir. Lifler yüksek düzeyde suyu emer ve midede hacmi artar, bu da doygunluk hissini arttırır ve gıda emilimini azaltır.

Chia tohumunun beden ağırlığı üstünde elle tutulur bir etkisi görülmese bile, iştah kesme yeteneği sayesinde diyet bütünleştirici olarak kullanılabilmektedir. Ayrıca chia tohumları en yüksek bitkisel protein depoları arasında yer almaktadır. Bu da kilo vermeye ve kan şekerini dengelemeye çalışan kimseler için kullanılmasının başka bir sebebidir. Ayrıca chia tohumları, spor yaparken kaybolan bazı gıdaların yerini doldurabilecek bir gıdadır.

Chia Tohumunun Yan Etkileri Var mıdır?

Chia tohumu yan etkileri konusunda şunlar söylenebilir; chia tohumunun prostat kanserine olan etkisi hususunda birtakım çelişkili çalışmalar mevcuttur. Ayrıca yüksek miktardaki lif sebebiyle çok miktarda chia tohumu tüketimi mide sorunlarına yol açabilir. Diğer yandan chia tohumları suyu, ağırlıklarının yaklaşık on ile on iki katına kadar emebildiği için, yutma sorunu olan bireylerin dikkatli biçimde kullanması gereklidir. Chia tohumları yemek borusundan geçemeyecek düzeyde kalın bir katman meydana getirebilir. Bol bol su ile tüketmek çok önemlidir. Eğer fazla lif tüketen biri değilseniz, chia tohumunun birden fazla tüketimi sindirim sistemini negatif etkileyebilir. Doz tavsiyesi ise bir günde 2 defa 20g (ortalama 1.5 yemek kaşığı) chia tohumudur.